Chế độ ăn giúp cải thiện sức khỏe não bộ, ngăn chặn sự thoái hóa và sa sút trí tuệ: Ai cũng cần bổ sung ngay!
Các nhà nghiên cứu đến từ Hoa Kỳ đã đưa ra một chế độ ăn uống tập trung chăm sóc bộ não, giúp não bộ phát triển khỏe mạnh. Chế độ ăn MIND sẽ chuyển trọng tâm ăn uống của bạn từ nhóm thực phẩm tốt cho tim sang nhóm thực phẩm tốt cho não.
Cách đây ba năm, các nhà nghiên cứu người Mỹ đã cùng tìm hiểu và phát hiện ra mối liên hệ giữa thực phẩm được tiêu thụ và sức khỏe của não bộ. Trong đó, dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe não bộ. Thực tế, các nghiên cứu đã được công bố cho thấy, chế độ ăn MIND có thể giúp làm giảm 53% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Dinh dưỡng cho não bộ của bạn
Mediterranean - DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, gọi tắt là 'Chế độ ăn MIND' là một sự kết hợp của 2 chế độ ăn nổi tiếng đó là DASH (Thức ăn can thiệp để ngừng tăng huyết áp) và chế độ ăn Địa Trung Hải. Sự kết hợp này cho thấy MIND có tác dụng làm chậm sự thoái hóa của thần kinh. Cả hai chế độ này được biết đến bởi chúng có tác dụng rất tốt cho trái tim.
Chế độ DASH và Địa Trung Hải nhấn mạnh đến việc ăn các loại thực vật, rau cải, trái cây, các loại hạt, protein nạc. Trong khi chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ tập trung vào nội tại của một phần cơ thể thì chế độ DASH lại có tác dụng giúp hạ huyết áp bởi việc nhấn mạnh vào hàm lượng muối thấp và lượng chất béo được tiêu thụ. Nghiên cứu ban đầu cho thấy chế độ ăn MIND có thể làm giảm nguy cơ bệnh Alzheimer và làm giảm sự suy giảm chức năng não có thể xảy ra theo tuổi tác.
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Alzheimer's & Dementia: Tạp chí Hiệp hội Alzheimer và cuộc nghiên cứu do tiến sĩ Martha Clare Morris, một nhà dịch tễ học dinh dưỡng của đại học Rush, Hoa Kỳ cho thấy với những người chỉ áp dụng chế độ ăn ở mức độ vừa, chế độ này cũng giúp giảm thiểu 35% nguy cơ mắc Alzheimer.
Chế độ ăn uống MIND có thể làm giảm stress và chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu tin rằng các chất chống oxy hóa và tác dụng chống viêm của thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn MIND có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ và làm chậm quá trình suy giảm chức năng não bộ có thể xảy ra khi lão hóa.
Chế độ ăn uống MIND có thể làm giảm Beta-Amyloid Protein - những mảnh protein được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể. Các nhà nghiên cứu tin rằng các chất dinh dưỡng trong chế độ này có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành mảng bám beta-amyloid, một nguyên nhân tiềm ẩn của bệnh Alzheimer.
10 loại thực phẩm nên ăn khi áp dụng chế độ
Dưới đây là 10 loại thực phẩm mà MIND khuyến khích: (được tính theo phần ăn tiêu chuẩn)
Các loại rau có lá xanh như cải xoăn, rau chân vịt... Mỗi tuần, hãy ăn khoảng ít nhất 6 phần các loại rau củ được nấu chín hoặc ăn ở dạng salad.
Tất cả các loại rau củ khác: Cố gắng ăn rau củ ít nhất một lần 1 tuần. Tốt nhất nên chọn các loại rau củ không chứa tinh bột vì hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhưng lại chứa ít calo.
Quả mọng như việt quất, mâm xôi và dâu đen,... bởi chúng giàu chất chống oxy hóa. Đây là loại quả mà bạn nên ăn ít nhất hai lần một tuần.
Hạt: Hãy tiêu thụ ít nhất khoảng 5 phần ăn mỗi tuần. Chế độ ăn MIND không giới hạn các loại hạt ta có thể tiêu thụ, nhưng tốt nhất bạn nên có sự lựa chọn các loại hạt sao cho phong phú để có đầy đủ các chất dinh dưỡng hơn.
Dầu ôliu: Hãy thử sử dụng dầu ô liu làm chất béo nấu ăn chính của bạn.
Các loại ngũ cốc nguyên chất: Ăn ít nhất 3 phần mỗi ngày. Chọn các loại ngũ cốc nguyên chất như bột yến mạch, hạt diêm mạch (quinoa), gạo lứt, mì ống làm và bánh mì làm bằng lúa mì nguyên chất 100%.
Cá: Ăn cá ít nhất mỗi tuần một lần. Tốt nhất nên chọn những con cá béo như cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ và cá thu với lượng lớn acid béo omega-3.
Đậu: Sử dụng đậu trong ít nhất bốn bữa ăn mỗi tuần. Điều này bao gồm tất cả đậu, đậu lăng và đậu nành.
Gia cầm: Cố gắng ăn thịt gà hoặc gà tây ít nhất hai lần một tuần. Lưu ý rằng gà chiên, rán không được khuyến khích trong chế độ ăn uống MIND.
Rượu vang: Mục tiêu không nhiều hơn một ly mỗi ngày. Cả rượu vang đỏ và trắng đều mang lại lợi ích cho não. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã tập trung vào resveratrol hợp chất rượu vang đỏ rằng chúng có thể giúp bảo vệ chống lại căn bệnh Alzheimer.
Nếu bạn không thể tiêu thụ số lượng phần ăn như mục tiêu đã đề ra, đừng bỏ chế độ ăn kiêng này. Nghiên cứu cho thấy rằng sau khi áp dụng chế độ ăn MIND dù chỉ là bán áp dụng vẫn có thể làm giảm nguy cơ bệnh Alzheimer.
Khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng, bạn có thể ăn các loại thực phẩm khác 10 loại trên. Tuy nhiên, bạn càng bám sát chế độ ăn thì càng hiệu quả.
5 loại thực phẩm nên tránh
Chế độ ăn uống MIND khuyến cáo giới hạn 5 loại thực phẩm sau:
Bơ và chất béo thực vật: ăn tối đa 1 muỗng canh (khoảng 14gram) mỗi ngày.
Pho mát: chế độ ăn MIND khuyên bạn chỉ nên tiêu thụ pho mát một lần mỗi tuần.
Thịt đỏ: bao gồm tất cả thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và các sản phẩm được làm từ thịt này. Không nên ăn quá 3 khẩu phần mỗi tuần.
Thức ăn chiên: chế độ ăn uống MIND không khuyến khích thực phẩm chiên, đặc biệt là đồ ăn nhanh. Hạn chế tiêu thụ chúng ở mức nhiều nhất một lần mỗi tuần.
Các loại bánh ngọt và kẹo: Bao gồm hầu hết các đồ ăn vặt vàmón tráng miệng như kem, bánh quy, bánh nướng, snack – bim bim, bánh rán,kẹo,.... Cố gắng hạn chế và chỉ nên ăn chúng khoảng 4 lần một tuần.
Nghiên cứu ban đầu cho thấy chế độ ăn uống MIND có thể làm giảm nguy cơ bệnh Alzheimer và làm giảm sự suy giảm chức năng não có thể xảy ra theo tuổi tác. Đây là một chế độ ăn tốt cho sức khỏe với có thực đơn bao gồm những loại thực phẩm đã được kể trên. Hãy áp dụng chế độ ăn MIND để sở hữu một não bộ khỏe mạnh ngay cả khi về già.
