Chu kỳ của giấc ngủ gồm 5 giai đoạn, hiểu được nguyên lý bạn có thể thức khuya dậy sớm mà vẫn luôn tỉnh táo

Giấc ngủ có tính chất gì đặc biệt?

Giấc ngủ có chu kỳ được chia thành 5 giai đoạn, ở mỗi giai đoạn trạng thái của não và cơ thể sẽ khác nhau. Điều này cũng lý giải vì sao ngủ sớm không phải là điều kiện giúp ta có một tinh thần tỉnh táo, điều quan trọng hơn là bạn phải thức dậy đúng lúc. 

Hiểu rõ và điều chỉnh được chu kỳ của giấc ngủ là bí quyết giúp bạn có một giấc ngủ ngon lành và thức dậy sảng khoái dù đi ngủ ở bất cứ thời điểm nào.

Giai đoạn 1 - Ru ngủ

Giai đoạn đầu tiên thường chỉ diễn ra trong 3 - 15 phút tính từ thời điểm bạn nhắm mắt bắt đầu ngủ. Ở giai đoạn này, cơ thể dần chuyển sang trạng thái ngủ nông và có thể dễ dàng bị đánh thức. Khi bị đánh thức ở giai đoạn này, bạn thường nhớ những hình ảnh không rõ ràng, một số người có thể bị co giật đột ngột, cảm giác giống bạn đang rơi trước đó. Hiện tượng co giật này được gọi là Hypnic myoclonia, nó tương tự như khi bạn đang tập trung suy nghĩ thì người khác vỗ vào vai khiến bạn giật mình.

Giai đoạn 2 - Ngủ nông

Giai đoạn này chiếm khoản 50% thời gian ngủ. Lúc này, mắt ngừng chuyển động và hoạt động của não trở nên chậm hơn. Thi thoảng trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep spindle. Các đợt sóng này thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.

Giai đoạn 3 - Ngủ sâu

Bạn chỉ ngủ sâu khoảng dưới 10% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não hoạt động rất chậm, thi thoảng xen kẽ với các đợt sóng nhanh. Trong giai đoạn này sóng não được gọi là sóng delta. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp đều giảm, hệ thống xương khớp, cơ cũng giãn ra và chùng xuống.

Giai đoạn 4 - Ngủ rất sâu

Giai đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Đây là giai đoạn quan trọng bởi cơ thể được nghỉ ngơi hoàn toàn. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất. Các cơ tay, chân bất động, cơ mắt hoàn toàn không chuyển động. Lúc này, các sóng não hầu hết là sóng chậm delta.

Nếu bị đánh thức ở giai đoạn này, bạn thường cảm thấy choạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng. Phải mất một vài phút sau đó não bộ mới có thể hoạt động trở lại bình thường.

Giai đoạn 5 - Ngủ mơ

Giai đoạn ngủ mơ còn được gọi là REM (rapid eye movement), chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Lúc này, nhiệt độ cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên, nhãn cầu chuyển động nhanh qua lại, trong khi cơ tay chân tạm thời không hoạt động. Những giấc mơ thường xuất hiện trong giai đoạn này.

Nếu thức dậy ở giai đoạn REM, bạn có thể nhớ lại những giấc mơ, những câu chuyện dường như vô lý xảy ra trong não bộ... Cuối giai đoạn REM, cơ thể thường thức giấc tạm thời vài phút sau đó lại nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho tới sáng.

Chu kỳ giấc ngủ kéo dài bao lâu?

Thông thường, một chu kỳ giấc ngủ kéo dài 90 đến 110 phút. Trong những chu kỳ đầu tiên, thời gian của giai đoạn ngủ mơ tương đối ngắn, trong khi giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu dài hơn. Càng gần về sáng, thời gian cho giai đoạn ngủ sâu và rất sâu giảm dần và được thế chỗ bởi giai đoạn ngủ mơ.

Gần sáng, chu kỳ giấc ngủ chủ yếu bao gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông và ngủ mơ. Nếu thời gian ngủ mỗi đêm của bạn là 8 giờ thì giai đoạn ru ngủ và ngủ nông chiếm khoảng 4 giờ, giai đoạn ngủ sâu và ngủ rất sâu chiếm khoảng 2 giờ và giai đoạn ngủ mơ chiếm khoảng 2 giờ. Sự phân chia này có sự thay đổi theo độ tuổi, đặc điểm sinh lý của mỗi người. Thông thường, chu kỳ giấc ngủ của người lớn ngắn và lặp lại nhiều lần hơn trẻ em. Đó là lí do người lớn thường hay bị thức giấc lúc nửa đêm.

Làm thế nào để có giấc ngủ ngon?

- Dựa trên những kiến thức về chu kỳ giấc ngủ, tất cả những gì chúng ta cần làm để ngủ ngon, ngủ sâu là tuân thủ 3 nguyên tắc tối ưu cho các giai đoạn của giấc ngủ: Giảm thời gian ru ngủ và ngủ nông, tăng thời gian ngủ sâu và ngủ rất sâu, tối ưu hóa thời gian ngủ mơ tích cực.

Để tránh tình trạng mệt mỏi, uể oải khi thức giấc, bạn cần điều chỉnh giờ đi ngủ và giờ thức giấc của mình phù hợp sao cho thời điểm bạn thức giấc cũng chính là thời điểm 1 chu kỳ của giấc ngủ kết thúc.

- Tránh xa các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh. Loại ánh sáng phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính chính là 1 nguyên nhân chính dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Nghiên cứu chỉ ra rằng, trung bình chúng ta ngồi trước màn hình khoảng 10,5 giờ. Ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng tới hormone điều chỉnh giấc ngủ melatonin và khiến cho não luôn trong trạng thái "nửa tỉnh nửa mê" thay vì ở trạng thái thư giãn, nghỉ ngơi hoàn toàn.

- Điều chỉnh nhiệt độ phòng. Chuyên gia giấc ngủ cho biết, nhiệt độ phòng khoảng 22 -23 độ C là thích hợp nhất để có giấc ngủ ngon.