Làm thế nào để ngăn ngừa hoặc giảm đau cổ, đau vai khi làm việc?

Ngồi hoặc đứng ở bàn làm việc cả ngày nhìn không giống như việc gì quá khó khăn. Thế nhưng, thực tế, điều này lại gây ra không ít rắc rối cho cơ thể bạn nếu không biết cách tự bảo vệ mình.

Điển hình nhất của việc đứng hoặc ngồi cả ngày bên bàn làm việc cả ngày mà không nghỉ ngơi là có thể dẫn đến đau cổ và vai. Chứng đau vai mãn tính phát triển do các cử động kéo dài, lặp đi lặp lại, bởi vì nó có thể căng cơ và gân của phần trên cơ thể.

Đứng hay ngồi làm việc không đúng cách đều có hại cho sức khỏe.

Các nguyên nhân khác gây ra đau vai bao gồm: Tư thế đứng hoặc ngồi chưa đúng, sử dụng chuột máy tính nhiều, tăng áp lực lên vai, tiếp xúc với nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh...

Hơn nữa, môi trường và thói quen làm việc có thể làm suy yếu cơ bắp của bạn và dẫn đến các giai đoạn đau đớn.

Một nghiên cứu công bố trong ngành Y học Lao động và Môi trường vào năm 2002 cho thấy cả tiếp xúc vật lý và tâm lý xã hội trong môi trường làm việc đều có liên quan đến đau cổ và vai.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Y tế dự phòng International Journal of Preventive Medicine vào năm 2014 cho thấy rằng những người làm việc với máy tính thường gặp các yếu tố nguy cơ liên quan đến đau cổ/vai. Điều này khẳng định một số nghiên cứu tương tự khác về rối loạn cơ xương trong lao động ở các nước châu Âu trong những năm gần đây.

Cuối năm 2016, một nghiên cứu xuất bản trong tạp chí BMJ Open kết luận rằng trong những người làm việc văn phòng với thời gian ngồi nhiều hơn đứng thường bị đau vai cổ nặng hơn theo thời gian.

Chứng đau vai cổ có thể ảnh hưởng đến công việc của bạn và thậm chí các hoạt động hằng ngày. Trước khi cơn đau trở nên không thể chịu nổi, hãy làm những việc này ngay từ hôm nay để cảm thấy dễ chịu hơn.

1. Ngồi đúng tư thế

Khi bạn dành hầu hết thời gian ngồi ở bàn làm việc, điều quan trọng là phải ngồi đúng. Tư thế đúng sẽ giúp giảm rất nhiều áp lực lên vai và vùng cổ, do đó ngăn ngừa đau vai.

Tư thế ngồi đúng:

- Bàn chân của bạn nên được đặt chắc chắn và phẳng trên sàn nhà hoặc chân đế ổn định.

- Đùi nên được đặt song song với mặt đất.

- Lưng dưới của bạn nên có hỗ trợ tốt.

- Khuỷu tay nên được hỗ trợ và đặt gần cơ thể bạn.

- Cổ tay và bàn tay của bạn phải phù hợp với cẳng tay.

- Hai vai phải được thư giãn.

Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn không gù lưng trong khi ngồi cả ngày tại bàn làm việc vì như thế sẽ không những ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn khiến bạn nhanh bị đau vai/cổ hơn.

2. Thay đổi tư thế thường xuyên

Khi làm việc trong văn phòng, bạn phải cố gắng thay đổi tư thế của mình vài giờ một lần. Ngồi nguyên một tư thế trong thời gian dài có thể gây căng thẳng trên cổ, lưng và vai của bạn.

3. Sắp xếp lại bàn làm việc của bạn

Bàn làm việc của bạn nên được bố trí sao cho ngang tầm khuỷu tay trong khi bạn đang ngồi. Nó không nên quá cao, vì như thế có thể gây ra sự mệt mỏi của vai. Ngoài ra, nếu nó quá thấp, nó có thể dẫn đến gù lưng.

Màn hình máy tính nên được đặt cách cánh tay của bạn 1 sải tay. Phần trên cùng của màn hình nên ở dưới tầm mắt. Đối với bàn phím và chuột máy tính, hãy làm sao để có thể dễ dàng điều chỉnh nhất.

Vì bạn dành vài giờ đồng hồ trên bàn làm việc của mình, hãy sử dụng một chiếc ghế có hỗ trợ đầy đủ cho lưng và vai của bạn. Ghế cần phải có một đệm vững chắc để ngồi, hỗ trợ tốt lưng dưới và một tính năng chiều cao có thể điều chỉnh để sao cho bạn có thể đặt chân thoải mái trên sàn nhà.

4. Đứng làm việc

Một nghiên cứu năm 2009 được công bố trên các nhân tố con người: Tạp chí Các nhân tố con người và Hiệp hội Ergonomics báo cáo rằng việc áp dụng một mô hình đứng làm việc có thể là một sự can thiệp sức khỏe tại nơi làm việc hiệu quả để giảm các ảnh hưởng.

5. Thường xuyên nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi ở đây không có nghĩa là mất quá nhiều thời gian, có khi bạn chỉ cần 3-5 phút để rời mắt khỏi máy tính.

Ngồi cả ngày trước máy tính không tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả vai. Vị trí ngồi gây nhiều áp lực lên cột sống, có thể dẫn đến đau vai mãn tính. Ngồi lâu sẽ gây tổn thương cho cơ, xương, dây chằng và ảnh hưởng đến vùng cổ, vai và vùng dưới lưng. Thêm vào đó, ngồi hàng giờ đồng hồ có thể làm cho cơ bắp của bạn dễ căng lên khi căng ra đột ngột.

Sau mỗi 2-3 giờ ngồi làm việc, hãy đứng lên đi lại một chút để làm giảm đáng kể áp lực lên cổ và vùng vai.

6. Thực hiện các bài tập thể dục xoay vai

Tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa đau vai do ngồi lâu. Trong thực tế, có rất nhiều hành động dễ dàng và không mất nhiều thời gian mà bạn có thể tập trong khi làm việc, ngay cả khi đang ngồi trên ghế.

 

Một bài tập xoay vai để thư giãn mà bạn có thể áp dụng là:

- Giữ lưng và cằm thẳng.

- Lắc vai của bạn về phía trước, lên, xuống và xuống dưới dạng chuyển động tròn.

- Lặp lại 10 lần, sau đó đảo ngược hướng.

- Làm 3-4 lần trong ngày.

7. Thực hành Yoga

Có rất nhiều loại yoga bạn có thể làm khi đang ngồi trên ghế, chẳng hạn như vặn mình. Vặn mình khi ngồi trên ghế là bài tập yoga tuyệt vời mà bạn có thể thử. Trong thực tế, bài tập này cũng có thể giúp bạn thoát khỏi đau lưng, đồng thời cải thiện tính linh hoạt trong cột sống và lưng.

- Ngồi thẳng vào ghế, giữ cho xương sống thẳng và 2 chân để sát với nhau.

- Hít vào và thở ra, xoắn sang một bên từ dưới xương sống.

- Xoay bàn tay sang phía bên kia để làm cho động tác xoắn sâu hơn.

- Hít một hơi thật sâu trước khi trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại quá trình xoắn sang phía bên kia.

8. Sử dụng tai nghe gắn trên tai

Điện thoại có nhiều khả năng gây ra vấn đề về vai khi bạn cố giữ điện thoại giữa má và vai của bạn trong khi tay vẫn tiếp tục làm việc.

Nếu công việc của bạn đòi hỏi rất nhiều cuộc nói chuyện qua điện thoại, việc sử dụng tai nghe nhỏ gọn này có thể làm giảm căng thẳng trên cổ, vai, và cánh tay của bạn.

9. Loại bỏ căng thẳng

Cho dù trong hoặc ngoài nơi làm việc, hãy cố gắng giảm mức căng thẳng của bạn xuống càng nhiều càng tốt. Để kiểm soát căng thẳng, hãy cố gắng giảm bớt khối lượng công việc và có phương án xử lý nhẹ nhàng mà phù hợp nhất..

Thỉnh thoảng, tập luyện các bài tập thở hoặc thiền định để làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn, do đó bạn không căng thẳng trong ngày làm việc. Ngay cả việc đeo tai nghe và nghe nhạc nhẹ nhàng cũng có thể giúp làm dịu tâm trí và giảm căng thẳng.

10. Nằm ngửa khi ngủ

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, khi bạn về nhà và đã sẵn sàng cho giấc ngủ, hãy nằm ở tư thế nằm ngửa. Ở tư thế này, tủy sống của bạn sẽ được hỗ trợ thích hợp và vai phù hợp với tư thế của cơ thể.

Nằm nghiêng khi ngủ hoặc sử dụng quá nhiều gối có thể làm căng lưng và dẫn đến đau cơ thể. Ngoài ra, cố gắng ngủ trên một chiếc đệm vững chắc để hỗ trợ cơ thể tốt hơn. Gối của bạn không nên quá mềm hoặc quá cứng và phải cung cấp đủ sức đỡ cho cổ và vai của bạn. Giữ gối bên dưới đầu và cổ, chứ không phải dưới vai.