Những cách đơn giản và tiết kiệm giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu: Điều cực kỳ quan trọng cho sức khoẻ của chúng ta!

Tại sao bạn không thể ngủ ngon cả đêm?

Muốn biết cách để cải thiện giấc ngủ, trước tiên phải tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn mất ngủ. Có nhiều nghiên cứu khác nhau được đưa ra, nhưng dưới đây là những lý do chính khiến bạn không thể có một giấc ngủ sâu.

Căng thẳng

Căng thẳng, lo lắng là những thứ ảnh hưởng rất lớn tới giấc ngủ. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, cơ thể và não bộ sẽ bị kích hoạt nhiều hơn khiến chúng khó nghỉ ngơi. Ngay cả khi bạn ngủ đủ giấc, nó cũng không đủ sâu để khiến bạn cảm thấy thoải mái vào hôm sau.

Tiếp xúc với ánh sáng màu xanh trước khi ngủ

Chúng ta đang tiếp xúc với ánh sáng xanh độc hại hằng ngày thông qua việc sử dụng các màn hình kỹ thuật số như điện thoại, máy tính, ti vi… Ánh sáng xanh là một phần của quang phổ khả kiến gây ức chế sự sản xuất melatonin - loại hoóc môn được tạo ra để giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ.

Ánh sáng từ màn hình máy tính, điện thoại... là một trong những tác nhân gây ra mất ngủ.

Ánh sáng xanh (đặc biệt là từ mặt trời) vào ban ngày rất quan trọng. Nó giúp chúng ta tỉnh táo, đồng thời cũng cải thiện hiệu suất và tâm trạng. Tuy nhiên, nếu dùng ánh sáng xanh vào ban đêm là một thảm họa. Các bóng đèn và thiết bị điện tử hiện đại có thể tạo ra một lượng lớn ánh sáng xanh và "đánh lừa" bộ não của chúng ta để nghĩ rằng đó là ban ngày. Do đó, với việc ngăn não bộ sản sinh melatonin, ánh sáng xanh khiến cơ thể con người trở nên mệt mỏi hơn, thiếu ngủ, cáu gắt và sức khoẻ bị giảm sút.

Ăn gần thời gian ngủ

Nhiều người có thói quen ăn đêm nhưng điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe. Lý do là, ăn trước khi đi ngủ dễ gây ra trào ngược dạ dày thực quản. Ngoài ra, việc ăn quá muộn sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, ngay cả khi bạn ngủ đủ giấc. Thay vì để cho cơ thể nghỉ ngơi thì trong khi ngủ, hoạt động này khiến các cơ quan tiêu hóa phải hoạt động suốt đêm.

Tốt nhất, nên ăn khoảng 3 – 4 giờ trước khi đi ngủ.

Làm thế nào để có một giấc ngủ sâu?

1. Kiểm soát 90 phút cuối cùng trước khi đi ngủ

Những gì bạn làm trước giờ đi ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Dưới đây là một số gợi ý giúp cải thiện giấc ngủ:

- Bóng tối kích thích sản sinh ra hormone ngủ melatonin. Hãy tắt đèn không sử dụng xung quanh và chỉ nên sử dụng ánh sáng nhẹ của đèn ngủ.

- Không sử dụng các thiết bị công nghệ chứa ánh sáng xanh (hoặc đeo kính chống ánh sáng xanh).

- Tìm một hoạt động giúp bạn thư giãn. Đây có thể là bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái và giảm căng thẳng. Ví dụ như nghe một bản nhạc nhẹ, tắm nước nóng, đọc sách hoặc ngồi thiền.

- Tắt các thiết bị điện tử hoặc để chúng ra xa nơi bạn ngủ. Một trong những điều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn là thông báo từ điện thoại.

- Tạo một thói quen vào ban đêm. Hoạt động này khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn trước khi ngủ và sảng khoái mỗi khi thức dậy. Những việc bạn nên làm là tránh sử dụng quá nhiều chất kích thích, rượu bia, uống đủ nước, dọn dẹp căn phòng gọn gàng, sắp xếp công việc và chuẩn bị cho hôm sau.

2. Ăn các chất dinh dưỡng phù hợp

Một số đồ ăn có thể cải thiện giấc ngủ:

- Kiwi – loại trái cây này có thể là bữa ăn nhẹ trước khi lên giường. Theo nghiên cứu của Trường ĐH Y khoa Đài Bắc, việc ăn 2 trái kiwi một tiếng đồng hồ trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện hơn 40% chất lượng của giấc ngủ. Kiwi chứa nhiều vitamin C, E, chất chống oxi hóa và serotonin giúp giảm thiểu lo âu, đồng thời đẩy lùi yếu tố gây mất ngủ.

- Đậu nành - thực phẩm làm từ đậu nành như đậu hũ, miso và đậu nành non Nhật Bản (edamame) giàu chất isoflavone, làm tăng sản xuất serotonin, một chất hóa học trong não ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ - thức của cơ thể.

- Thực phẩm giàu chất xơ - ăn nhiều chất xơ có thể là chìa khóa cho giấc ngủ ngon hơn, nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Dược lâm sàng. Càng ăn nhiều, bạn càng có một giấc ngủ ngon. Chất xơ ngăn ngừa đường huyết tăng cao và không làm giảm melatonin của cơ thể.

- Cá hồi - Hầu hết các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá bơn và cá ngừ tăng cường vitamin B6, loại thực phẩm cần thiết để sản sinh melatonin.

3. Điều chỉnh nhiệt độ khi ngủ

Bước cuối cùng để cải thiện giấc ngủ là điều chỉnh nhiệt độ khi ngủ. Theo Sleep.org, nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là 60 - 67 độ F (khoảng từ 16 – 20 độ C). Có thể nhiều người cho rằng, đây là nhiệt độ thấp hơn so với bình thường nhưng hãy nhớ rằng, nhiệt độ cơ thể thay đổi sau khi chúng ta ngủ.

Nhiệt độ cơ thể mát vào khoảng 6 giờ sáng, thời điểm mà nhiều người thức dậy. Trong suốt cả ngày, nhiệt độ của bạn sẽ tiếp tục tăng lên đến 9 giờ tối, rồi giảm dần từ đó trong suốt quá trình ngủ đến 6 giờ sáng hôm sau.

Nguyên tắc nhỏ: nhiệt độ mát tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ so với nhiệt độ ấm.